Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Vill du veta mer om hur vi hanterar personuppgifter och cookies - läs mer här.
Nyheter

Ge ryggvärken en match

Åtta av tio svenskar får någon gång i livet problem med nacke eller rygg. Men det går att få rätsida på värken. Träning, mindre stress och återkommande pauser från stillasittandet är lösningen.

Långa dagspass framför datorn mår ingen kropp bra av. Lever du dessutom ett stillasittande liv även på fritiden är risken stor att du förr eller senare drabbas av värk i nacke eller rygg. Stress, oro och inre spänningar försämrar oddsen ytterligare för en smärtfri tillvaro.
Mahr Yousefy, legitimerad sjukgymnast, möter dagligen patienter vars smärta blivit outhärdlig.
- 70-80 procent av befolkningen drabbas någon gång i livet av besvär i nacken eller ländryggen. Men prognosen är god, oftast tillfrisknar man inom tre månader, säger han.
Sök hjälp
Det gäller först och främst att lyssna på kroppens varningssignaler. Om man har återkommande värk både på jobbet och på fritiden är det bäst att söka vård - och det i tid. Nonchaleras signalerna riskerar du nämligen att tillståndet övergår till överkänslighet i muskler och leder samtidigt som din smärttolerans kan förändras.
- Jag rekommenderar alla som har återkommande eller långvariga besvär att söka professionell hjälp. En legitimerad sjukgymnast med vidareutbildning inom ortopedisk manuell terapi (OMT) kan göra en helhetsbedömning av hållning, rörlighet, muskelstatus, nervstatus och belastningskänslighet för att komma fram till vilken hjälp som behövs. Du kan även söka dig till en legitimerad naprapat eller legitimerad kiropraktor, säger Mahr Yousefy.
Förebygg själv
Det finns dock en hel del du kan göra själv för att förebygga problemen. Mahr Yousefys främsta tips är att man aldrig ska sitta helt stilla mer än 30 minuter i sträck. Växla sittande med stående, gärna på mjukt underlag, och kör pausgympa var tredje timme för att behålla en bra cirkulation i musklerna och minska överbelastning på lederna.
Försök att vara så aktiv som möjligt - trots att du har ont
- De som är nybörjare kan även försöka att röra sig på sin fritid. Börja med promenader och övergå sedan till simning eller stavgång. Gymträning med instruktör eller gruppträning är också bra, lätt rygg- och vattengympa är bäst om man är helt otränad, säger Mahr Yousefy.
Ta det lugnt
Men det är viktigt att gå långsamt fram och känna efter ordentligt. Kör man på för hårt med träningen kan det resultera i irritation, inflammation och smärta i den del av kroppen där du brukar få ont.
- Ingen träning eller aktivitet ska göra ont eller göra det onda värre. Se till att skaffa kunskap om olika träningsformer och variera passen. Lagom mängd noggrann och regelbunden fysisk aktivitet, som successivt ökas, förhöjer din inspiration och livskvalitet, säger Mahr Yousefy.
Sjukgymnasten Mahr Yousefys bästa övningar
Övningarna ger både rörlighet, smidighet, stretching och styrka. Börja med att repetera varje övning 10 gånger och öka sedan successivt till 8x2 och 10x2, med vilopaus emellan.
Innan du börjar - kom ihåg att det är av stor betydelse hur du står under hela träningen: Stå axelbrett, ha lätt böjda knän, en neutral svank och sträck på dig.
1. Fäst bandet på ovansidan av en dörr. Stå axelbrett med ansiktet mot dörren. Tag tag i varsin ände av bandet, med raka armar. Böj armarna, tätt intill kroppen så att skulderbladen pressas ihop. För armarna tillbaka samma väg, böj på knäna och stretcha ut skuldermuskulaturen på baksidan.
2. Låt bandet sitta kvar på ovansidan av dörren. Stå med ena axeln mot dörren och dra banden, med båda händerna, mot dig i sidled. För det bortre skulderbladet in mot ryggraden. För tillbaka armarna samma väg och sträck ut skulderbladet. Håll höfterna stilla, ha lätt böjda knän och stabil kropp, sträck på dig. Vänd dig sedan åt andra hållet och upprepa övningen.
3. Ha kvar bandet som vid tidigare övningar. Ställ dig med ryggen mot dörren och håll i banden på varsin sida om halsen. För armarna med lätt böjda armbågar neråt och framåt och rita en halvcirkel framför dig. För tillbaka armarna samma väg och pressa ihop skulderbladen. Spänn skinkorna och lyft hälarna något.
4. Fäst bandet i mitten av dörren (fäst i handtaget till exempel). Stå med ansiktet mot dörren, för - med böjda armbågar - armarna bakåt. Sträck på dig. För tillbaka armarna samma väg, böj knäna och stretcha ut skuldermuskulaturen på baksidan.
5. Ha kvar bandet i mitten av dörren. Stå stabilt med ena axeln vänd mot dörren. Håll ihop ändarna på banden med böjda armbågar framför dig. Rotera den yttre underarmen utåt, armbågen ska vara intill kroppen. För tillbaka underarmen samma väg. Håll nacken rak och stabil. Sträck på dig.
6. Fäst bandet under dörren. Håll nacken rak och ha en bra hållning. Dra banden med böjda armbågar bakåt och uppåt samtidigt som du sträcker på dig och pressar ihop skulderbladen. För armarna tillbaka samma väg och kuta med ryggen så att du öppnar upp lederna på baksidan och stretchar ut muskulaturen.
7. Om du har värk är ett fastare band med trissa bättre att använda för avlastad träning. Fäst bandet i övre delen av dörren och pendla växelvis med böjda armbågar och raka armar fram och tillbaka. Syftet med övningen är rörlighet och stretching och du slipper belasta musklerna med motstånd.

Fäst gummibandet med knut

Gummiband för träning finns att köpa i de flesta sportbutiker. Färgerna (gul, röd, grön, blå, svart) avser bandens motstånd. Börja med de lättaste och öka i styrka vartefter du blir bättre. Köp minst 2 meter.
Ett problem med gummiband är var man ska fästa det. Ett bra tips är att tillverka en "knutspärr". Ta en bit stadigt tyg och fäst på mitten av gummibandet. Gör sedan ett par tre rejäla knutar. Det blir sedan en bra spärr att sätta på andra sidan dörren och du kan placera gummibandet på olika nivåer beroende på vilken övning du vill göra. (TT Spektra)
Gå till toppen