Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska. Läs mer i vår cookiepolicy.

Avspända muskler mår bättre

Stretchning motverkar inte träningsvärk, men rörlighetsträning har andra fördelar. Det finns numera särskilda träningspass där spända muskler får lära sig att slappna av.

Minnet från löpturen för två dagar sedan gör ont. I alla fall i vaden. Träningsvärk kan bero på skador inne i de så kallade muskelfibrerna, den del som kallas z-band. Men värken är också en process som bygger muskeln.
- Se det inte bara som något negativt utan också positivt, muskeln blir starkare, säger Karin Henriksson-Larsén, som är rektor vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) i Stockholm och tjänstledig överläkare och professor i idrottsmedicin vid Umeå universitet.
Dagarna efter ett intensivt träningspass återhämtar sig musklerna.
- Är det så att det är en skada eller en läkprocess är muskelfibern svagare under den perioden, i två till tre dagar. Då ska man kanske inte göra exakt det som har orsakat skadan utan hellre träning för att öka cirkulationen i just den muskeln, säger hon.
Den träningen är dock inte att förväxla med stretchning som sker direkt före eller efter träning. Hittills finns ingen forskning som visar att stretchning motverkar träningsvärk.
Idrottspedagogen Frida Nääs leder och har utvecklat träningsformen triggerstretch på Fysikens träningsanläggningar i Göteborg. Passet beskrivs som ett självmassagepass där en räfflad rulle och en liten silverfärgad boll är redskapen.
- Träningen ger stretch i form av ökad rörlighet, säger Frida Nääs, som har 20 års erfarenhet som instruktör.
Träningsformen kan användas på olika sätt: för att mobilisera muskler inför ett träningspass, mjuka upp för att förebygga skador och ge en ökad rörlighet för att kroppen ska prestera bättre.
Eller bara som en metod för att hitta problemområden och smärtande muskelknutor.
- Se det som en scanning av din kropp, säger Frida Nääs.
Massera specifikt
Passet kan kombineras med styrketräning.
- Du är mobiliserad i musklerna, du har en bra blodgenomströmning och du är varm. Det är som en uppvärmning, säger Frida Nääs.
Passet kan också fungera som nedvarvning.
Frida Nääs sitter på en yogamatta i skräddarställning och håller upp armarna som för att dra i ett osynligt gummiband.
- Tänk dig att du har ett gummiband med en knut på. Och så drar du i det. Knuten går såklart inte upp. Här går du i stället in i muskeln och löser upp. Det är precis det massörer gör, de masserar specifikt. Då förlänger du muskeln och den blir avspänd, säger hon.
Den lilla hårda bollen, mindre än ett bouleklot, rullar långsamt upp och ned längs vadmuskeln. Det gör ont. Förtvivlat ont.
- Vi ska in i muskeln. Det här är perfekt mot stela vader som man kan få när man till exempel har varit ute och sprungit, säger Frida Nääs.
Det handlar om att hitta triggerpunkterna, öka blodets cirkulation i de ömma punkterna, släppa på spänningen och öka rörligheten och elasticiteten i musklerna.
När den ömma punkten har hittats ska vi som deltar i passet fokusera just där.
- Slappna av i axlarna, hitta tyngden ned mot hälen. Andas in, andas ut. Håll kvar.
Sekunderna känns som minuter.
- Jobba utifrån din egen kropp nu. Känn efter, uppmanar Frida Nääs.
En halvtimme senare är kroppen scannad. Stelheten i vaden är borta. Rullarna, bollarna och mattorna läggs undan och lamporna släcks i träningslokalen.
Balans i träningen
Även om rörlighetsträning har positiva effekter finns det också en risk med att töja för mycket.
- Man ska vara lite försiktig, särskilt om man är överrörlig från början, säger Anna Maria Drake, som är universitetslektor i sjukgymnastik vid Lunds universitet.
Hon berättar att allt fler söker hjälp hos sjukgymnast efter att ha sträckt ut lederna i ytterlägen.
- Det finns alltid en risk att man töjer upp ledband som ska stabilisera, säger Anna Maria Drake.
Frida Nääs betonar vikten av en varierad träning.
- Det handlar om balans mellan de olika delarna. Rörelseträning, styrka och kondition, säger hon.
Ellen Andersson/TT
ellen.andersson@tt.se
Fakta
Detta är triggerstretch
+ En form av självmassage där en rulle med räfflad yta och en hård liten boll används för att komma åt triggerpunkter och ömma muskler.
+ Passet används som uppvärmning före ett pass med styrka, alternativt nedvarvning eller rörlighetsträning efter styrka.
+ Syftet är att öka blodcirkulationen i förkortade muskler, öka rörligheten och förebygga skador.
Källa: Idrottspedagog Frida Nääs (TT)

Träningsverk

+ Den som är otränad och börjar träna häftigt kan få träningsvärk.
+ Träningsvärk kommer en till två dagar efter träningstillfället.
+ Inom forskningen är det inte helt klarlagt vad själva värken beror på.
+ När muskeln belastas omstrukturerar den sig och bygger upp sig igen, det kan göra ont.
+ Värken kan också bero på att de så kallade z-banden inne i muskelfibrerna är skadade och gör ont medan det läker.
+ Det går att träna med träningsvärk men inte lika hårt, lätt cirkulationsträning passar bra.
Källor: Universitetslektor Anna Maria Drake, Lunds universitet (TT)
Bildtext 1:
Gå till toppen